115 - El MÚSCULO, el secreto de la LONGEVIDAD 

Hola, bienvenidos a todos a un nuevo episodio de The Pocket Spanish Podcast, episodio número 115. ¿Cómo están? Espero que muy bien. Bueno yo otra vez vuelvo al podcast, estuve un mes de vacaciones con mis papás, vinieron a visitarme, como saben, como les dije antes, y ahora estoy volviendo otra vez de a poco al podcast.

Digo de a poco porque me está costando un poco, porque hace mucho calor en Italia, hacen 33-35 grados y hay mucha humedad, entonces es un poco difícil volver, pero bueno volvemos. Bueno antes de empezar con el episodio de hoy, te recuerdo que si te gusta el podcast la mejor manera de ayudarnos es dejando cinco estrellas en Spotify y otra cosa que quiero anunciar es que está disponible el club de conversación a un precio, en realidad es el precio original, el precio que tuvo al inicio que es cinco dólares por mes, solamente por un tiempo limitado, solamente para que algunas personas puedan aprovechar este precio y aprender español o mejorar su español, mejor dicho, durante este verano, porque yo sé que el verano es el momento un poco más difícil de hacer cosas, así que bueno esta es una buena forma de motivarte e inscribirte al club de conversación para que puedas aprovechar al máximo este club que la verdad que está muy bueno, porque tenemos muchos temas interesantes y también la comunidad de estudiantes es muy muy muy linda, así que bueno puedes encontrar el link en la descripción de este episodio. Bueno hoy tenemos un tema nutricional, como ustedes saben yo además de ser profesor de español también soy nutricionista, terminé la universidad hace un año y medio más o menos, bueno así que también sé bastante sobre nutrición y me gusta a veces traer episodios sobre nutrición, pueden dejarme un comentario a ver si les gusta también a ustedes los episodios sobre nutrición porque capaz que no les interesa, pero bueno yo les voy a hablar un poco sobre nutrición, hoy vamos a hablar sobre el músculo, la importancia de este tejido, de este músculo en nuestro cuerpo, pero vamos a enfocarnos principalmente en por qué es tan importante para la longevidad, la longevidad significa vivir por más tiempo, vivir por muchos años, el músculo tiene un papel muy importante en la longevidad y hoy vamos a ver por qué, así que bueno si te interesa este tema, si te interesa la nutrición quédate escuchando que te voy a explicar.

Bueno obviamente para empezar a hablar sobre un tema primero me gusta definirlo, me gusta decir qué es, así que vamos a definir qué es el músculo. Bueno el músculo es una estructura, la estructura del cuerpo, imagínense como si estuviéramos hablando de un coche, de un auto, el músculo básicamente es esa estructura que le permite al auto poder moverse, por ejemplo las ruedas permiten moverse al auto. Bueno el músculo funciona de una manera bastante similar, no solamente permite al cuerpo moverse sino también hacer movimientos de fuerza, si nosotros queremos levantar por ejemplo un objeto que es un poco pesado necesitamos la ayuda de los músculos, también si queremos caminar, si queremos pararnos de la cama, si estamos no sé respirando incluso también, en cada movimiento que nuestro cuerpo hace está utilizando los músculos.

El cuerpo humano tiene aproximadamente 650 músculos esqueléticos que son justamente los que nos permiten movernos de forma voluntaria, o sea nosotros cuando queremos por ejemplo pararnos o sentarnos lo hacemos de forma voluntaria porque lo estamos pensando con nuestro cerebro. El cerebro envía una señal motora a músculo y el músculo se contrae y nos podemos mover. Bueno esa más o menos es la función del músculo esquelético.

Así que para hacer un resumen el músculo es el motor, como el motor de un auto, bueno nuestro cuerpo tiene el motor que es el músculo. Algunas personas pueden pensar que el corazón es el motor de nuestro cuerpo, bueno el corazón es también un músculo por si no sabían. Bueno además de las funciones de movimiento y de fuerza que todos conocen, hay algo que seguramente vos no sabías sobre el músculo.

El músculo es un tejido metabólicamente activo. ¿Qué significa que el músculo es un tejido metabólicamente activo? Bueno esto significa básicamente que el músculo consume energía, consume calorías. Ustedes saben que cuando consumimos alimentos esos alimentos tienen además de nutrientes calorías.

Bueno qué hace nuestro cuerpo con las calorías? El cuerpo consume esas calorías y una de las partes del cuerpo que más consume calorías es el músculo porque es un tejido como dije antes metabólicamente activo, es decir que constantemente está activo, necesita energía constantemente. Y ¿por qué digo constantemente? Porque no solamente necesita energía cuando estás haciendo ejercicio o cuando estás caminando. El músculo necesita energía todo el tiempo incluso cuando estás durmiendo, incluso cuando estás solamente sentado mirando la televisión.

El músculo quema calorías todo el tiempo. Acá tenemos una palabra que se suele utilizar mucho en la nutrición y también en español en general, quemar calorías. Si nuestro cuerpo quema calorías, el músculo es básicamente uno de los tejidos que quema calorías.

Entonces podríamos pensar que cuanto más músculo tenemos más rápido funciona nuestro metabolismo. O sea una persona que tiene muchísimo músculo va a tener un metabolismo mucho más alto que una persona que tiene poco músculo. Esta es una diferencia muy grande si comparamos la masa, perdón, la masa grasa.

Si estamos hablando de la masa muscular también tenemos la masa grasa. La masa grasa o la grasa simplemente es ese tejido de almacenamiento. La masa grasa es básicamente lo que tenemos los hombres en la parte del abdomen.

Se suele acumular en los hombres en la parte del abdomen y en las mujeres se suele acumular en la parte de las caderas, a los lados y también un poco en los glúteos. Hombres y mujeres almacenan grasa de manera diferente, por eso el hombre tiene un cuerpo diferente del de la mujer. Bueno, ¿cuál es la diferencia entre la grasa y el músculo? Como dijimos antes el músculo su principal función es no solamente el movimiento y también ser un tejido que te permite hacer movimientos de fuerza, sino también que es un tejido metabólicamente activo, o sea que consume muchísimas calorías y eso hace que cuanto más músculo tengamos más alto sea nuestro metabolismo.

Pero ¿qué pasa con la grasa? La grasa no es un tejido de consumo, no consume energía, consume poca energía. La grasa es un tejido de almacenamiento, ¿qué significa esto? Que básicamente nosotros tenemos grasa para guardar energía. Esto obviamente está relacionado con cuando los humanos vivíamos en la prehistoria donde había pocos alimentos y necesitábamos de alguna manera guardar o almacenar y tener una especie de reserva de energía para aquellos momentos en los que no había comida.

Bueno, ahora vamos a volver al punto de por qué la masa muscular ayuda a tener una longevidad saludable. Vamos a hablar un poco sobre la glucosa. ¿Ustedes saben lo que es la glucosa? La glucosa es el azúcar que tenemos o que circula en la sangre después de consumir carbohidratos.

La glucosa es una fuente de energía rápida. ¿Qué pasa con la glucosa? La glucosa está de alguna manera almacenada, o sea, entra al músculo. Más o menos el 70 y un 80, 70-80% de la glucosa que está en la sangre después de una comida va al músculo.

¿Y qué significa eso? Que el músculo va a utilizar esa glucosa para obtener energía. Acuérdense que el músculo es un es un tejido que necesita energía, entonces va a obtenerla a través de la glucosa y la va a almacenar en forma de glucógeno. Bueno, esto no es algo tan importante pero es para los que quieran saberlo.

Básicamente, el músculo va a obtener esa glucosa que tenemos de la comida y la va a captar para obtener energía. Bueno, ¿qué significa esto entonces? Bueno, como ustedes saben, tener glucosa en la sangre por mucho tiempo o en concentraciones muy altas no es algo bueno, no es algo saludable. Ustedes saben que una de las enfermedades donde pasa esto, donde hay muchísima concentración de glucosa en sangre, es la diabetes.

En la diabetes hay una gran cantidad de concentración de azúcar en sangre y eso no es algo saludable para nuestro cuerpo. La glucosa tiene que entrar a la célula. Entonces, ¿qué pasa con esto? Obtener una gran cantidad de músculo, de masa muscular, permite que haya más espacio donde almacenar o guardar la glucosa.

Si nosotros tenemos poco músculo tenemos menos espacio para tener esa glucosa, o sea, para almacenar la glucosa. Imagínense como si el músculo fuera una especie de esponja, una esponja que ayuda a absorber la glucosa que tenemos en el cuerpo y poder utilizarla como energía y guardarla como un glucógeno. Porque como ustedes saben, como ya les dije, el músculo es un tejido que necesita energía, entonces es como si fuera una esponja que absorbe toda la glucosa que necesita.

Si tenemos mucho músculo y si entrenamos muchas veces, vamos al gimnasio, hacemos actividad física de fuerza, eso hace que el músculo pueda captar más glucosa y eso se llama, les voy a decir cómo se llama científicamente, eso decimos que mejora la sensibilidad a la insulina. La insulina es la hormona que permite que la glucosa entre a la célula. Bueno, pero yo se los explico de una forma más simple, por eso les digo que es como una esponja que ayuda a absorber toda la glucosa.

¿Y qué significa todo esto? Bueno, básicamente significa que tener más músculo ayuda a disminuir el riesgo de tener diabetes. Obviamente una persona que tiene mucho músculo tiene menos posibilidad de tener diabetes en el futuro y ayuda a controlar el azúcar en sangre, que como dijimos antes, no es algo bueno tener altas concentraciones de azúcar en sangre. Otro de los beneficios que tiene la masa muscular y por eso se relaciona con la longevidad es que el músculo activo, como dijimos antes, libera mioquinas, que son sustancias antiinflamatorias.

Si decimos antiinflamatorio, anti significa que está en contra de la inflamación, o sea que previene la inflamación. El músculo libera sustancias antiinflamatorias que permite que los órganos y los tejidos estén protegidos. Bueno, otro de los beneficios que todos ustedes saben es que, como ustedes saben, cuando una persona es mayor, cuando una persona es un poco vieja vamos a decir, es común que muchas personas se caigan o no tengan mucha fuerza para abrir una puerta, para abrir una botella.

Bueno, hay muchas cosas que tienen que ver con el movimiento del cuerpo. Tener más músculo obviamente hace que tengamos más fuerza, más equilibrio y más estabilidad. Son cosas muy importantes porque al momento de ser mayores necesitamos movernos, necesitamos ir al banco, subir una escalera, no sé, un montón de cosas que hacemos en el día a día como jóvenes, pero que a un adulto mayor, a una persona que es ya grande, más de 70 años, más de 80 años, son pequeños movimientos que a mucha gente les cuesta simplemente porque no han desarrollado una buena masa muscular a lo largo de su vida y básicamente lo que estamos diciendo con esto es que aumentar la masa muscular durante toda tu vida hace que cuando llegues a una edad mayor, 70, 80 años, 90, tengas menor riesgo de caerte por ejemplo o tengas más posibilidades de poder hacer más movimientos, subir una escalera solo, sin necesidad de que alguien te ayude, etcétera.

Hay un montón de casos de personas mayores que han sido activas toda su vida y que hoy en día tienen 80 años, 90 y pueden bailar, pueden andar en bicicleta o incluso van al gimnasio, o sea, hay un montón de casos y al contrario, personas que han sido sedentarias toda su vida tienen problemas. Para los que no conocen esta palabra, la palabra sedentario es una persona que no hace actividad física, ser sedentario es básicamente no hacer actividad física. Bueno pasamos ahora a básicamente la última parte de este episodio, es que por qué les estoy hablando de la importancia de la masa muscular y esto es especialmente importante si tenés más de 30 años, más de 40 años.

Bueno porque existe algo que se llama sarcopenia, la sarcopenia es la pérdida progresiva de masa muscular, de la fuerza y de la función. A partir de los 30-40 años empezamos a perder masa muscular, empezamos a perder músculo. Esto es evidente, ustedes lo pueden ver, las personas que tienen más de 80 años, 70 años, no tienen mucho músculo, excepto si van al gimnasio, si hacen actividad física.

Obviamente hay muchísimas personas que van al gimnasio y que tienen mucho músculo a los 70 años, a los 60 años, pero es un proceso natural que más o menos, como dije antes, a partir de los 30-40 años empezamos a perder progresivamente masa muscular y por eso es importante conservarla. Hay diferentes causas por las cuales nuestro cuerpo empieza a perder masa muscular, entre ellas por ejemplo hay diferentes disminuciones de hormonas, la testosterona por ejemplo o la hormona del crecimiento, hay menos producción, entonces tenemos menos músculo. Generalmente las personas empiezan a hacer menor actividad física, menor deporte cuando tienen más de 40, más de 50 años, porque tienen otros objetivos, el trabajo, los hijos.

También porque generalmente empiezan a comer un poco menos saludable, a veces no consumen muchas proteínas, también puede ser por el estrés de la edad, también del trabajo, eso hace un estrés oxidativo que hace disminuir la masa muscular y también inflamación crónica que está relacionada con el proceso de envejecimiento. Bueno yo sé que capaz que es mucha información para ustedes, especialmente para los que no están acostumbrados a un episodio así, pero para facilitarles el entendimiento de este episodio voy a hacerles un resumen con toda la información que les acabo de decir. Entonces, ¿por qué los músculos nos protegen contra el envejecimiento? Bueno el tejido muscular, el músculo es un tejido metabólicamente activo, es decir que consume muchísima energía, necesita energía, entonces si tenemos más músculo y lo utilizamos muchas veces, por ejemplo si vamos al gimnasio, si hacemos deporte, si hacemos actividad física, vamos a ser capaces de absorber más glucosa en nuestra dieta.

Ustedes saben que absorber glucosa es bueno porque permite mejorar la sensibilidad a la insulina, es decir que nuestros músculos puedan actuar como esa esponja que absorbe la glucosa y si nosotros tenemos más sensibilidad a la insulina menos posibilidad tenemos de tener diabetes en el futuro. Al contrario una persona que tiene poca masa muscular se puede producir una resistencia a la insulina, es decir que las células no son capaces de absorber esa glucosa, la concentración de azúcar en sangre aumenta y eso significa que la persona es más propensa o tiene más posibilidades de tener diabetes en el futuro. Y tener diabetes es una enfermedad digamos una situación que también nos puede llevar a tener otras enfermedades como la hipertensión, la obesidad o enfermedades cardiovasculares, incluso el cáncer.

Entonces todo está relacionado. Como dije antes también un problema que tenemos a partir de los 30-40 años es que nuestro cuerpo si no tenemos una buena actividad física empieza a perder progresivamente la masa muscular, pero hay una buena noticia es que es posible ganar músculo a cualquier edad, una persona de 80 años también puede ganar músculo. Hay algunos estudios que han demostrado que incluso las personas de más de 75 años pueden aumentar su fuerza y su masa muscular.

En un estudio con 10 personas que tenían entre 86 y 96 años que se sometieron a un programa de ejercicio con pesas durante dos meses, la masa muscular aumentó en un 10% y los participantes casi duplicaron la fuerza que podían ejercer. Por eso el último mensaje de este episodio es que no está todo perdido si tenés más de 40, más de 50 años, más de 60 años, más de 70 años, podés también aumentar y mantener tu masa muscular que es como dijimos el tejido que nos permite llegar a una longevidad saludable. Bueno hasta acá llegamos con este episodio espero que les haya parecido interesante espero que no haya sido muy difícil de entender creo que intenté explicarlo de muchas maneras posibles para que puedan entenderlo de la mejor manera.

Bueno antes de terminar el episodio voy a leer tres mensajes que me llegaron, comentarios que me llegaron de Spotify y también de Apple Podcast así que bueno el primer comentario es de John Zapido que me dejó un comentario en el episodio 113 me dice qué bárbaro por cierto esto es uno de los episodios que me gustan es difícil para mí escuchar a otras personas que tienen puntos de vista diferentes me ayuda tanto espero que en el futuro pueda asistir a esas conversaciones asistí antes la discusión sobre transportes en nuestra ciudad grandes abrazos. Bueno John está hablando del episodio 113 que en realidad les traje un modelo de cómo es el club de conversación si todavía no escuchaste el episodio 113 te invito a escucharlo está bueno porque presenté las respuestas de los participantes del club de conversación. Bueno y Ana de Brasil que es miembro del club de conversación me dejó un comentario también en el episodio 113 y me dice hola Nico no sé si se puede identificar por el nombre soy Ana estudiante del grupo mientras mientras te escuchaba me recordé de la última clase cuando hablamos de un tema un poco más polémico me parece que en estos casos es siempre más difícil de oír o de escuchar la opinión de los que piensan distinto o cuando el tema es personalmente importante para nosotros el grupo de español también nos permite el ejercicio de escuchar y respetar a todos y sus distintas formas de pensar gracias Nico.

Bueno muchas gracias Ana y John por comentar en el episodio 113 si te gustaría dejarme un comentario en el próximo episodio yo lo puedo leer y ahora lo que voy a leer es un mensaje que me dejaron en Apple podcast en realidad es una reseña que me gustó mucho que dice así está en inglés pero lo voy a traducir al español dice un excelente podcast perfecto para escuchar el acento rioplatense y aprender más sobre argentina a través de un podcast interesante y temas interesantes la calidad del audio es muy buena lo que ayuda mucho al aprendizaje de idiomas la velocidad es buena y también las palabras complicadas son explicadas en diferentes maneras así que vos podés seguirlo los episodios duran alrededor de 30 minutos lo cual es perfecto para un enfoque inmersivo y intentar escuchar lo más español en más español posible gracias Nicolás por un excelente podcast bueno muchas gracias este comentario me lo escribió Charlotte de Reino Unido muchas gracias por sus comentarios me motivan mucho para seguir con estos episodios bueno sin nada más para decir espero que les haya parecido interesante y nos estaremos viendo en el próximo episodio chau chau